Меню Рубрики

Как побороть страхи и тревогу с помощью упражнений

Побороть страх

Выполнение упражнений, как побороть страхи и тревогу, должно производиться систематически. Так же, как длительные перерывы при накачивании тела сводят все результаты на нет, так и для психики губительны остановки. Начинать разумно с простых упражнений, постепенно наращивая их интенсивность.

При усложнении упражнений, начинать нужно с повторения базовых.

Как побороть страхи и тревогу – упражнения

Некоторые упражнения надо выполнять ежедневно, а другие – с необходимым для них другим интервалом. Если упражнение приедается, лучше поменять его на новое. Выполнение должно приносить не напряжение, а удовольствие.

  • Концентрация внимания – прежде, чем приступить к основным упражнениям, следует отработать техники концентрации внимания. Своим вниманием надо уметь или научиться управлять. На время забывать обо всем, что не касается выполняемой задачи. Умение быстро переключаться с выполнения одного упражнения на другое. Существуют техники, рассчитанные на приобретение данных навыков:
  1. Часы. Понадобятся часы с секундной стрелкой. Возьмите их в руки, засеките время и, не отрываясь, следите за стрелкой. Определите время, за которое вам удалось наблюдать за объектом, не думая ни о чем постороннем. Обычно секунд через тридцать в голову начнут поступать посторонние мысли. Потренировавшись, вы гораздо улучшите результат.
  2. Линия. Требуется лист бумаги и карандаш. Сконцентрировавшись, начинайте чертить линию. Как заметите возникновение в голове посторонних мыслей, делайте небольшое движение карандашом вверх. По этим пикам можно подсчитать количество отвлечений. Многократное повторение техники помогает улучшать концентрацию внимания.
  3. Четки. Сосредоточьтесь и перебирайте четки. Не отвлекайтесь. Если нет четок, сцепите руки и прокручивайте большие пальцы.
  • Десенсибилизация – так называется методика смягчения напряжения в теле при возникновении пугающих ситуаций, являющегося негативным явлением. Чувство страха независимо от человека вызывает мышечное напряжение в теле. Когда длится достаточно длительное время, возникает мышечный зажим. В том случае, когда такой же зажим возникнет даже, когда все вокруг спокойно, возникнет такое же, но теперь уже совсем необоснованное чувство страха. Т.е. страх начинает жить не в душе, а в теле и его зажимах. Поэтому так важно умение расслабляться.

Сесть удобно

  • Преодоление страха через расслабление – издалека представьте ситуацию, которая вас пугает. Допустим, вы видите по телевизору, герой попадает в подобное положение и он легко без напряжения выбирается из него.

Постепенно начните приближать эту ситуацию к себе. Когда почувствуете напряжение, отдалите ее. Пересмотрите на отдаленном расстоянии и начните снова приближать.

Постепенно на месте главного героя начинайте представлять себя.

Не напрягаясь повторяйте упражнение, пока не начнете легко переживать ситуацию в воображении.

  • Использование движений – один из способов побороть страх. Физические упражнения побеждают гормон страха. Есть виды спорта, которые успешно помогают бороться со страхом – плавание, лыжи, велосипед. Второй этап – занятия восточными единоборствами, в которых присутствуют и духовные составляющие. Сочетание физических нагрузок и воспитание в себе правильного отношения к жизни помогают обрести уверенность.
  • Дыхание – задерживая, вы создаете условия, при которых все остальные неприятности теряют актуальность. Чувство страха перед выговором начальника исчезает, становится таким незначительным. Прием задержки дыхания можно использовать, когда предстоит поход к стоматологу, экзамен.

Воспоминания

  • Позитивное воспоминание – если вам необходимо приобрести чувство уверенности для совершения какого-то неприятного действия, то следует помнить, ресурс, победы страха, находится внутри вас. Попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы всегда чувствовали уверенность.

Может быть, вы отличный водитель, и стоит вспомнить чувство спокойствия ваших рук, лежащих на руле. А, может быть, вы боитесь именно управлять машиной. Тогда вспомните уверенное состояние, когда вы играете в шахматы, имея первый разряд. Таких вариантов может быть множество. Главное, помнить физическое и эмоциональное состояние.

  • Дрессировка – в основе находится чередование поощрения и наказания. Вам надо научиться наказывать себя за чувство страха. Надо надеть на запястье руки медицинскую резинку. При приближении страха оттяните подальше резинку и отпустите ее. Больно! Это наказание. Испытывать страх – плохо, последует наказание.
  • Разговор с собой – поговорите о проблеме с собой, причем, желательно, вслух. Польза состоит в том, что внутренние проблемы переходят во внешний мир, и является отличным средством победы страхов. Распутываются запутанные переживания. Выстраивается цепочка причинно-следственных связей, которая объясняет, что именно произошло и каково истинное положение. Такой неторопливый разговор с собой нормализует различные вегетативные проявления. Можете при этом называть себя по имени. Известно, звук собственного имени – самый приятный.
  • Вытеснение другими эмоциями – борьба со страхом может приобретать парадоксальный характер. Страх может быть вытеснен более сильным страхом. Так, в дзен-буддизме существует прием, когда тревожность побеждается мыслями о смерти. Страх также можно преодолеть, сильно разозлившись на кого-нибудь. Вызовет желание немедленно действовать и на переживания не останется ни времени, ни сил. Техники достаточно сложны, но эффективны.
  • Актерские техники – необходимо принять позу испуганного человека. Подключите мимику. Вспомните случай, когда вы остро испытывали страх. Добавьте еще эмоций. Теперь сделайте осанку прямой, разверните плечи, улыбайтесь и смейтесь. Заставьте себя действительно почувствовать радость. А теперь разыграйте из себя агрессора. Почувствуйте ненависть, можете начать рычать. Затем снова страх, как можно более полно. Потом злость, радость и агрессию. Ваша задача – научиться переходить почти мгновенно из эмоции в эмоцию.

Рисование

  • Рисунок – нарисуйте страх на чистом листе бумаги. Борьба со страхом будет заключаться в видоизменении рисунка. Сначала, скорей всего, он будет изображен в виде чего-то большого и раскрашен в мрачные тона. Дальше существуют варианты:
  1. можно уничтожить страх – смять бумажку и выкинуть ее или лучше сжечь;
  2. изменить размеры образа, сделав совсем маленьким, и поменять цвет на более жизнерадостный;
  3. дорисовать рисунок, чтобы он из страшного превратился в смешной: дорисовать рожки, расцветить всеми красками, лучше плохо сочетаемыми, сделать его добрым.
  • Амулет – вооружитесь цветным картоном, ножницами, клеем, фломастерами. Борьба со страхом будет заключаться в изготовлении собственными руками амулета, который будет вас защищать. Можете фантазировать. Использовать допускается и любые другие материалы, например, макароны. Чем они будут неожиданней, тем окажутся для вас более привлекательными – зависит от вашего воображения. Поверьте, отныне они будут защищать вас от всех неприятностей. Кроме того, время, необходимое для их создания, будет потрачено на творчество, а не на тревожные переживания.
  • Репортер – упражнение поможет привыкнуть к различным изменениям, учит, как победить страх, спокойно воспринимать новое, еще не изведанное. Посетите какое-нибудь незнакомое вам раньше место, прихватив с собой фотоаппарат, блокнот и ручку. Ваша задача: составить репортаж о месте посещения. Вам придется всё тщательно исследовать. Перемещаясь, необходимо фиксировать каждую подробность, замечать и мелочи.

Можете, преодолев стеснительность, задавать вопросы людям, которые вам будут встречаться по пути. Если вам ответят не очень доброжелательно, остановитесь на минуту и осознайте, ничего ужасного не произошло и чувство страха у вас не возникло. Можете зайти в кафе и попробовать еду, которую вы раньше никогда не пробовали. Поговорите с официантом.

Зайдите в магазин и попросите показать вещи, которые вам понравились. Если продавец, потратив на вас время, выразит недовольство, что вы ничего не купили, опять-таки осознайте, непоправимого не произошло. После возвращения напишите репортаж о данном месте и о личных ощущениях.

  • Все наоборот – упражнение показывает, новое может быть не страшным, а интересным. Вечером вам надо написать план вашего обычного дня, начиная с пробуждения. Описывать все до мелочей: утренний туалет, причесывание, завтрак, одежду, когда выходите на улицу, как здороваетесь с соседями, пользуетесь лифтом, каким транспортом добираетесь до работы. А на следующий день делайте все наоборот. Отслеживайте новые ощущения. Вечером вы поймете, новизна – не страшно. Она может подарить много приятных минут.
  • Стать быть ведомым – страх неизвестности может возникнуть, если человек не решается доверять другим людям. У него возникают сомнения, что к нему могут относиться дружески, готовы ему помочь. Бывает особенно в тех случаях, когда он уже столкнулся с обманом и предательством. Недоверчивость может также быть врожденным качеством. Упражнение учит верить другим людям.

Договоритесь с человеком, который уже вызывает у вас доверие, что он станет для вас «поводырем» на один день. Он сам должен составить план, включив в него, как обязательные элементы то, чего вы еще не испытывали. План вам заранее не показывают и не обсуждают его с вами. В намеченный день он ведет вас по намеченному им маршруту. Ваша задача – беспрекословно двигаться за ним, ничего не обсуждая и не возражая. Увидев, что ничего страшного не происходит, вы начнете больше доверять миру и другим людям.

Разговор

  • Разговор с собой – возможность поговорить с собой, как с другом. Если почувствовали тревогу и беспричинный страх, сначала займитесь каким-нибудь несложным делом, чтобы успокоиться. Можете, разгадать кроссворд, выпить кофе. Затем сядьте в уединенном месте и поговорите с собой. Можете задавать вопросы: «Что меня беспокоит?», «Какие причины?», «Насколько всё реально?», «Каковы будут последствия?». Такой разговор должен принести вам облегчение.
  • Крайний вариант – упражнение учит перейти от тревоги к действиям. Выполнять его надо письменно. Найдите главный страх и его источник. Напишите все последствия неприятного развития событий. Найдите самое плохое из них. Подумайте, настолько ли оно ужасное. Есть ли возможности его исправить. А, может, это и к лучшему? Убедитесь, что вы всегда можете влиять на обстоятельства вашей жизни.
  • Заглянуть в будущее – вам предстоит публичное выступление, и чувство страха буквально парализует вас. Подумайте, будет ли для вас это так же важно через пять лет. Перенеситесь вперед на это количество лет и взгляните оттуда на событие. Каким незначительным оно вам покажется. Может быть, за это время вы стали прекрасным лектором, и каждое выступление – большая радость.

Страх воды

Распространенная фобия – аквафобия. Интересно, что справиться со страхом детям бывает легче, чем взрослым. Существуют приемы, как побороть страх перед водным пространством. Не торопясь, маленькими шагами входите в воду, пока не возникнет страх. Сделайте остановку, затем продолжите дальше.

Находясь в бассейне, медленно спускайтесь вниз. Постойте там, где вода ниже всего. Придерживаясь за борт, поднимите ногу, чтобы она самостоятельно поплавала. Почувствуйте, вода обладает способностью поддерживать вашу ногу. Значит, ей можно доверять. Зайдите немного поглубже в воду и почувствуйте, она держит и руку. Вам опять ничего не угрожает. Попрыгайте. Зайдите еще поглубже и присядьте, чтобы вода была до шеи. Если почувствуете приступ, отойдите назад.

Постойте в том месте, где чувствуете себя комфортно. Снова попрыгайте. Комбинируйте подскоки и движения под водой ног и рук. Продолжайте до тех пор, пока почувствуете, что пребывание в воде доставляет вам удовольствие. Многократно повторяйте упражнения. Ощутите, вода – ваш друг.

Страх публичных выступлений

перед публикой

Является распространенной фобией, поэтому знание, победы страха перед выступлением очень актуально. Попробуйте собрать дома лучших друзей. Почитайте им стихи, расскажите интересную историю.

Поскольку собравшиеся настроены к вам доброжелательно, вы почувствуете приятные эмоции. Запомните ощущения. В следующий раз, когда вам будет предстоять выступление перед незнакомой аудиторией, представьте, собравшиеся – ваши друзья.

Детские страхи

Страх у детей

У детей часто возникает чувство страха. Этому способствует их впечатлительность и воображение. Родители могут помогать детям, чтобы они могли преодолеть нехорошее чувство.

Упражнения:

Дайте ребенку бумагу и цветные карандаши. Пусть он попробует изобразить свой страх. Присматривайтесь, как он будет рисовать, что приговаривает. Попросите, чтобы он рассказал о страхе. Спросите его, что он бы хотел сделать с рисунком: выбросить или дорисовать, сделав более красивым.

  1. Вылепите вместе из пластилина радугу. Повесьте ее на стенку и скажите – «теперь красивая радуга будет тебя защищать».
  2. Сочините вдвоем с малышом сказку, как страх стал добрым. Затем ребенок может нарисовать придуманный сюжет.
  3. Сделайте совместно домик из картона. «Заприте» там страх, а «ключ» от домика выбросите.
  4. Отберите любимые игрушки ребенка и разыграйте с ним спектакль. В нем один из героев страшится, а другие действующие лица помогать ему стать храбрее.

Страх падения

Страх упасть

На поверхности расстелите мат или одеяло. Встаньте таким образом, чтобы при падении попасть на него. Центр тяжести перенесите на одну ногу, слегка ее согнув. Вторая должна чуть касаться пола. В этом положении надо стоять до момента, когда произойдет падение.

После этого, поверхность, на которую оно произошло, должна восприниматься дружеской. Она смягчила удар, не позволила произойти травме. Теперь начинайте постепенно подниматься. Приходит осознание, падение не фатально, после него можно вернуться в исходное положение.

Страх полёта

Возникает, когда человек уже находится внутри самолета, и выбраться невозможно. Поэтому изначально правильно выберите место – у прохода. Создастся впечатление, вы сможете в случае опасности быстро вскочить и быстро среагировать. Одежда на вас должна быть комфортной, приближенной к домашней – это успокаивает. При возникновении страха, что вы не влияете на ситуацию, сделайте дыхательную гимнастику. Можете чаще смотреть в иллюминатор и убедиться, ничего не происходит непредусмотренного. Вы как-бы будете находиться в курсе событий. Отвлекитесь мысленно на что-нибудь приятное. И, наконец, современный совет – возьмите с собой в полёт ноутбук.

Расслабляющее упражнение

  1. Сядьте спокойно с закрытыми глазами.
  2. Расслабьте все мышцы.
  3. Представьте себя выходящего из тела и способного посмотреть на самого себя с высоты.
  4. Не открывая глаз, вспомните, как выглядит комната, в которой вы находитесь.
  5. Ощущайте себя видеокамерой, которая снимает вас самого.
  6. Поднимитесь выше, сквозь потолок, продолжая снимать все видеокамерой.
  7. Еще выше – стал виден весь город, а вы сами как-бы уменьшились в размерах и продолжаете находиться в той самой комнате.
  8. Теперь вы видите всю страну с ее лесами, полями, городами.
  9. Дальше – уже виден земной шар со всеми государствами.

Вы полностью расслаблены – что значат ваши проблемы по сравнению с Вселенной!

Существует много фобий и страхов, не дающих нам жить радостно и спокойно. В наших возможностях повлиять на это. И помогут рекомендации и упражнения, не такие уж сложные, но весьма эффективные.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector